4 Exercícios simples para fazer em casa e aliviar as dores nas costas

Se você tem sofrido com dores nas costas e não sabe por onde começar a aliviá-las, vou te ajudar! Existem exercícios simples que você pode fazer em casa, sem precisar de equipamentos sofisticados. Esses movimentos ajudam aliviar a tensão acumulada. Lembre-se de fazer os exercícios com cuidado e sempre respeitar o seu limite.

1. Alongamento de Gato
Esse exercício é ótimo para mobilizar a coluna e aliviar a tensão nas costas.

Como fazer: Fique em quatro apoios (mãos e joelhos no chão), inspire e curve as costas para cima (posição de gato), depois expire e arqueie a coluna, levantando a cabeça e empinando o bumbum. Repita o movimento por 1 a 2 minutos.

2. Elevação de quadril
A ponte mobiliza os músculos da lombar e do core, que são essenciais para manter sua coluna saudável.

Como fazer: Deite-se de costas, dobre os joelhos, mantenha os pés no chão e os braços ao lado do corpo. Levante o quadril devagar, formando uma linha reta dos ombros aos joelhos. Segure por alguns segundos e depois abaixe lentamente. Faça 3 séries de 10 repetições.

3. Alongamento de Joelhos no Peito
Esse alongamento ajuda a liberar a tensão na lombar, aliviando dores e melhorando a flexibilidade.

Como fazer: Deite-se de costas, traga um joelho de cada vez em direção ao peito, segurando com as mãos. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e alterne as pernas. Repita 3 vezes para cada perna.

4. Torção da Coluna
Esse exercício promove a mobilidade da coluna e ajuda a aliviar a rigidez nas costas.

Como fazer: Deite-se de costas, com os joelhos dobrados. Deixe as pernas caírem para um lado enquanto gira o tronco para o lado oposto. Mantenha por 20 a 30 segundos e alterne os lados. Repita 3 vezes para cada lado.

Faça esses movimentos em casa e me conta se deu certo pra você!
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